>>35
基準量についてはググれば厚労省が基準を定めた根拠のレポートが出てくる

具体的な摂取量は文科省の食品データベースで何十通りも食材の組み合わせを試した個人的感想

ちなみにどうしてもよくあるものの組み合わせで推奨量通りのビタミンミネラルを取りたかったら
牛乳卵じゃがいもほうれん草ベーコンにライ麦パンあたりを組み合わせるとかなり理想的な栄養バランスになる
食品成分データベースで適当に入力してみな