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背中に肉が付きやすくなる…なぜ？【ちょっと辛いけど背中ハミ肉落ちる】うつ伏せパタパタトレーニング
薄着で過ごすことの多い夏は、身体のラインが気になりますよね。特に、自分では見ることのできない「後ろ姿」には要注意！ 今回は背中のハミ肉を撃退するための「肩甲骨トレーニング」をご紹介。しっかり鍛えてすらりとした背中美人を目指しましょう
■背中にお肉が付きやすくなる原因は？
顔やウエスト、下半身のように鏡で見る機会が多い部分は変化に気づきやすく、「太ってきた？」と思えば鍛えたり食生活を見直したり、といった早めの対処ができます。しかし、背中はなかなか自分自身で見ることができないため、気づいた時には自分が思っていた以上に背中がたくましくなっている…なんてことになりかねません。
■■姿勢が悪い
姿勢が悪く猫背気味の人は、背筋が本来の働きをしなくなり筋肉量が低下。血流が悪くなることから脂肪がつきやすくなってしまいます。また、背中を丸めた姿勢が続くと腹筋群の働きも低下し、ポッコリお腹の原因にもなります。
■■肩甲骨を動かせていない
背中が丸まった状態だと肩甲骨も開きっぱなしになり、肩甲骨周辺の筋肉が固くなります。肩甲骨の可動域が狭くなりると肩や腕の動きにも制限が掛かり血液循環も悪くなるため、老廃物が溜まりやすく、筋肉量も減少して脂肪がつきやすくなってしまいます。
■肩甲骨を動かすメリット
肩甲骨は背中の上部、左右に羽のようについていて、腕の上げ下げや回すといった腕の動きをサポートしているとても重要な役割のある骨です。肩甲骨を動かすときには、鎖骨と肩甲骨をつなぐ「肩鎖関節」なども連動して動いています。
猫背の人は、胸の筋肉も硬くなっているため肩鎖関節の動きが悪くなり、肩甲骨の動きにも制限が掛かっていると考えられます。
■■ダイエット効果が期待できる
脂肪を燃焼させる働きがある褐色脂肪細胞は肩甲骨周りに多く集まっています。年齢とともに減少していく細胞であるため、肩甲骨をしっかり動かして刺激を与え活性化させると、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果が期待できるでしょう。
また、肩甲骨まわりをほぐして動かすことで、身体のゆがみが整い姿勢が改善。姿勢が良くなると筋肉もバランスよく使われるようになり、代謝が上がってさらに脂肪が落ちやすい身体になります。
■■冷え性の改善
デスクワークやスマホが多い人は、背中や肩がガチガチになっています。肩甲骨まわりがガチガチに硬くなると、血流が悪くなり代謝が落ちて身体の冷えにつながります。身体が冷えると、身体は熱を逃がさないように余分に脂肪を蓄えようとしたりむくんだりして、さらに痩せづらくなってしまいます。
こまめに肩甲骨を動かして血流を促進し、循環の良い身体づくりを心がけましょう。
■肩甲骨をしっかり動かす「背中すっきりトレーニング」
こり固まった肩甲骨まわりの筋肉にアプローチするトレーニングをご紹介します。少しキツイかもしれませんが、しっかり行えば身体がぽかぽか温まり、心地よいすっきり感が味わえますよ。
■■胸椎を動かす
１．四つ這いになり、片手を後頭部に添える。
２．頭と骨盤は動かさず、胸椎を回旋させるように胸を開く。
３．自然な呼吸をしながら10回ほどおこない、反対側も同様におこなう。
ポイント：肩甲骨を寄せ合うように胸を開き、大胸筋の伸びを感じましょう。
■■背面のトレーニング
１．うつ伏せになり、両手を斜め上へ伸ばす。親指を天井に向けて手のひら内側に向ける。
２．下腹部とお尻に力を入れ、ゆっくり上半身を床から浮かせる。あごは軽く引く。
３．息を吸いながら腕を5回引き上げる。吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る。
４．両手を肩の高さに開いて真横に伸ばす。親指を天井に向け手のひらを前に向ける。
５．下腹部とお尻に力を入れ、ゆっくり上半身を床から浮かせる。あごは軽く引く。
６．息を吸いながら腕を5回引き上げる。吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る。
７．両手を斜め下へ伸ばす。親指は床に向け手のひらを内側に向ける。
８．下腹部とお尻に力を入れ、ゆっくり上半身を床から浮かせる。あごは軽く引く。
９．息を吸いながら腕を5回引き上げる。吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る。
ポイント：腕を引き上げるときに肩甲骨から動かす意識でおこないましょう。
