【衝撃】筋トレの分割法、効果がなかった。毎回全身を鍛えるほうが筋肉が成長する。 [294973832]
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2019年のザローニらによって行われた研究では、ベンチプレスのMAXが平均99kgの筋トレ経験者はブロスプリットトレーニングとフルボディトレーニングで週に5回トレーニングを行いました。毎週のトレーニングボリュームは毎週30setとなりましたが、筋肉の成長効果は全身トレーニンググループのほうが有意に優れています。
別の2018年の研究では週3回、毎週18set各筋肉を鍛える分割法と全身法で筋肉の成長を測定したところ測定したすべての部位で筋肥大効果が2倍近くの差があることがわかります。
実際、同じ筋トレ時間やセット数でお互いの努力量を同じにすると高頻度で鍛えたほうが筋肉がより成長する傾向が極めて強いことがわかっています。この最大の原因はトレーニングボリュームが高いことです。
ほとんどの研究で高頻度で鍛えたほうが被験者が多くのトレーニングボリュームを確保できたことを示しています。これはメタ分析でもわかっている通りボリュームが高いということは筋肉の成長が高いことを意味します。
回復は?
高頻度の場合、回復は間に合うのか。と心配する人もいると思いますが、実際データではこのようになっているように回復できないということはほとんどないでしょう。2013年の研究では月火水と連続してトレーニングをさせても筋肉の成長に全く問題がないことを示しており、かなり強度の高い脚トレでも24時間でほとんど回復できることを示しています。
https://workoutryou.com/?p=4467 どれが最適?
トレーニング頻度やルーティンについてブラッドシェーンフェルド博士は次のように話しています。
https://youtu.be/IDzrkgRXqOw 実際、博士はトレーニングルーティンについて「筋肉の発達を最大化するための最適な分割についての議論は続いているが、それに答えはなく本質的に最善の分割はない」と答えています
最新のデータに示されているように、筋肉の成長にとって最も重要なのは機械的な緊張を当てて適応を促すことです。例えば腕立て伏せとバーベルベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋の成長効果はほとんど同じであることが示されている通り筋繊維は機械的な緊張を受け取ったときにそれがバーベルから生み出されたものか、自重で生み出されたものかを検知するセンサーのようなものはありません。
これと同じで受け取った機械的な緊張が分割法から作られたものか、全身法で作られたものかは関係がありません。
事実としてトレーニングボリュームを等しくなるように設計されたほとんどの研究では高頻度も低頻度も筋肉の成長にとって影響を与えなかった、または研究にばらつきがあり、個人差が強いことを示しています。
最新のデータでは筋肉の成長にとって最も重要なのはトレーニングVOLであることが判明しているためトレーニングボリュームによって効果が左右されるのは理にかなっています。
ってことは筋トレの頻度やルーティンってどうでもいいの？実はそうでもありません。
確かにトレーニングボリュームが同じ場合、筋トレ頻度やルーティンは好きなやり方でいいでしょう。しかし、あなたが同じ努力量、同じ筋トレ時間で高い効果を出したい場合は高頻度で鍛えたほうが最善である可能性が高いです。
実際、筋トレのセット数や時間だけ同じにしてどれくらいの回数ができるかは被験者に任せた研究ではほとんどの場合高頻度のほうが筋肥大効果が高いことがわかります。これはブロスプリットのように１日で同じ部位を一気にやる場合はどんどん疲労によりトレーニングパフォーマンスが落ちていきますが、高頻度の全身トレーニングのように鍛える部位を変えていった方が疲労によるパフォーマンス低下がはるかに少ないためです。
事実として高頻度グループは低頻度グループよりも多くの回数をこなせ、トレーニングVOLが高いことを示しています。
ブラッドシェーンフェルド博士も本質的に最善の分割はないと主張しながらも「高い頻度は高いボリュームを生み出すというのは合理性がある」と認めています。BroSplitのように集中的に鍛えればパンプや疲労感などは強くなりますが、これは科学的に筋肉の成長に重要な役割を持つという可能性は低いため、影響力の高いトレーニングボリュームと影響力の低いパンプや疲労感、どちらを優先させるかは言わずともわかると思います。
そのため、「客観的に事実を見た場合」高頻度ほど筋肉がより成長する傾向にあるということは認めざるを得ません。少なくとも高頻度のほうが成長しないというように分割法が上という事実はありません。
加えてブロスプリットの様に集中的に鍛えるとパンプが強いため筋トレ直後の筋肉サイズが増えているように感じるため分割法のほうが成長してると誤解されることもあるため頻度やルーティンについて分割法を肯定する意見には注意が必要です。
2023年の6月に行われた最新データでも週2回よりも週３回のほうが速筋繊維、遅筋繊維ともに測定したすべての部位で高頻度の週3回のほうが優れていることがわかりました。
初心者は全身
筋肉量が遺伝的限界に近づいてきたら分割
常識やろ
ただし、ブラッドシェーンフェルド博士も話している通りトレーニング頻度の効果向上には注意が必要です。週1よりも週2、週2よりも週3というのは真実ですが、その効果は徐々に薄まっていきます。例えば20setを週1回やるのと10setずつ週2回でやるのにはトレーニングボリュームに大きな差がありますが、20setを5setずつの週4と4setずつの週5ではそこまで差はありません。
つまりトレーニング頻度の筋肥大効果についてはこのようにその恩恵は少なくなります。したがって週6回と7回の差はほとんどないでしょう。とはいっても勘違いしないでほしいのは、あえて週6回でやる意味もなく、基本的には高頻度であればあるほど効果が高い可能性が高いです。
そのため、トレーニングの都合や好みによって鍛える部位を多少分割させる程度なら全く問題ありません。全身法のようにすべての部位を鍛えず、1日4部位5部位と分割して、鍛えない筋肉が存在してもいいですが各筋肉は3~4回は１週間で鍛えるルーティンにするのが最善です。
加えて必要なボリュームが少ない筋トレ初心者の場合、そもそも高頻度で鍛えて高いVOLを確保するメリットがあまりないので分割法でも全身法でも構いません。
しかし、間違いなく言えることは筋トレ経験者の場合ブロスプリットのように非常に細かく分割して週1回しか鍛えないのは筋肉の成長にとって効果的ではありません。最後の方のセットでは疲労が蓄積しているためパフォーマンスが極端に低く、いくつかのデータで筋肉が深く損傷することでトレーニング効果が停滞するジャンクボリュームが発生する可能性があることを示しています。
全身なんて時間も体力もかかり過ぎるから効果うんぬんとは別に分割にならざるを得ない
ボディービルダーでも目指してない限り週3回全身法がタイパ最強だろ
俺は修さんで１０きろジョギング、きんとれはかるーく全身😊👌
トレーニング頻度については距離と速度の関係に似ています。ブロスプリットは自転車、全身トレーニングは車です。走行距離が同じなら、車でも自転車でも同じようにボリュームを等しくすればブロスプリットが全身トレーニングには劣らないでしょう。しかし、時間効率を考えると車を使ったほうが明らかに良いことは誰でもわかります。
全身法、分割法、両方を否定的に、かつ客観的にみても筋トレ経験者にとってトレーニングを分割する正当な理由はないように思えます。特にブロスプリットは筋肉の成長にとって悪い可能性が極めて高く、上下分割のようなそれよりも高頻度の分割法の場合でもおそらく高頻度が低頻度に劣るということはなく最悪でも効果は同じでしょう。
ただし、１週間で8set以下しか鍛えない人は週に2回程度のトレーニング頻度でも問題なく、一般的な20set前後のセット数の場合でも週4回以上ならそこまでボリューム差はなくトレーニング効果も大きくは変わらない可能性が高いため、トレーニングセット度の分散がある程できていれば皆さんにとって好きなやり方、分割していても構いません。
筋トレ頻度やルーティンについて徹底的に分析しましたが、頻度やルーティンは結局のところVOLを稼ぐための方法であり、分割の方法やルーティンについては1週間で20set前後と平均的なトレーニングセット数であれば、週4回以上各筋肉を鍛えていれば分割法でも問題はないでしょう。
しかし、高頻度の全身法を避ける理由というのもないため分割法に強いこだわりがなく筋肉を最短で成長させたい場合はこのやり方がいいでしょう。この動画が参考になったら是非高評価をお願いします。
分割じゃないと時間の確保が出来ない人が多そうだけどな
プロのアスリートならともかく
>>11 これ ステロイドユーザーのメニューとナチュラルのメニューは分けて考えるべき
てういか嫌儲でシェーンフェルド論文ソースのガチ目の筋トレスレなんて立てても伸びないやろ
「プロテインは体に悪い！」とかいうバカみたいな記事のほうがウケいいぞ
無酸素運動1日6時間もやってたら10年で死ぬだろ？
そもそも筋トレ自体が下らない
その情けない心理をいずれ突きます
同じ部位ずっとなんてすぐへばるから上→下→上って回復させながら交互にやってるわ
分割でしょっちゅうジムいくより全身で週2とか3のほうが楽だし続くよ
全身満遍なく筋肉使うレスリングの取っ組み合いが一番効率いいだろうな
その全身法ででかいやつが一人もいない
雑魚がやるだけ
目新しいトレーニング方でアホから金取ろうとする伝統
そもそも全身の筋トレってなんだよ
ほんっと適当なことばっか言ってんなぁ
そもそも部位で筋肥大狙うんだから分割になるのは当たり前だろうが
理論はいいからとにかく身体動かせ
マッチョの真似してれば筋肉はつく
何十年か前の本に全部一日でやれって書いてあったけど
そんなんキツすぎて無理なんで分割するしかなかった
今はガチ度がさがってるから全部一日でできるけどｗそれでもやんない…
こういうのって周期的にグルグル入れ替わりしてるだけだろ
全部やれって？無理だわ
これやっときゃ全身使うってメニューないんかよ
いい加減筋肉痛の原因を究明して筋肉痛が起こらない筋トレ法を確立して欲しいんだが
ビッグ3擬きだけやってる
デッドリフトはやめて懸垂
分割しようにも他に影響があって上手く出来ないことあるし、個人的に筋肉痛が治るのも遅いし
なんか管理が面倒で結局週に一度か二度になった
何も筋肉痛が無い状態で気にせずやりたい
合戸「疲労困憊になるまでやるのが大前提。全力を出し切らない奴には理論もへったくれもない」
>>30 そんなの人によるわ、数日空けるとやる気無くなるのもいる連休明けに仕事行きたくなるのと同じやな
でも時間がかかるししんどいから続かないですよね？はい論破
>>1が言う毎回全身って30箇所の筋トレを毎日やるってことだろ？
1箇所10分で1日6時間
そんだけやってるやつ対象に調査したってこと
>>40 １日休んで～ってやるから毎日やらなくていいんじゃね
部活とかなら仕方ないけどさ
カタギのビジネスマンで週3で全身まんべんなく出来る時間のある奴はいない
筋トレ中だろうと超回復は常にしてるから量を増やせとは言われてるな
実際はより強い負荷をかけるために分割してるわけで毎日やればいいというわけでもなさそうだけど
>>46 トップ選手って自分がバカみたいな遺伝的才能の持ち主である自覚が足りずに
凡人にハチャメチャな理論押し付けてくるよな
>>31 柔術のイワモッティは筋トレしたことないって言ってたな
>>21 ヒョロガリオナポコおじさんには力仕事かもしれんがトレーニーには負荷が小さいなあ
全員が毎回全身やりだしたらマジでベンチ空く日がなくなるんじゃないか？
フルリモートになってから自宅で揃えたからどうでもいいけど
全部一日でやるなんてことしてたら次の週から憂鬱になって続かなくなる
あれもこれも残ってるって考えると進まなくなる…
トレーニング界の常識ってだいたい10年経つと「あれ全部嘘だよ」ってなってるよな
筋トレに休息などという軟弱な考えは不要ということか
全身やるかどうかってよりも、
>同じ筋トレ時間やセット数でお互いの努力量を同じにすると高頻度で鍛えたほうが筋肉がより成長する傾向が極めて強い
ってことで要するに間隔開けずに同じ箇所を鍛え続けたほうがいいって話だよね
回復するまで待つのは効率悪いということ
ステロイド使わないと筋トレって意味ないってわかったから終わり
効果ありすぎて今どきナチュラルとかねーわ
ヒィヒィヒィ…今日も筋トレ頑張ったぞ！→効果なしｗｗｗｗ
これ悲しすぎないか
私は6時間体を鍛えろと言われたらそのうち4時間をストレッチに費やします
50％くらいの筋トレを1日何回もするほうがええってことやな
扱える重量が下がってもその日にできる最大重量を毎日やれってこと？
2年目程度の初心者だけど分割じゃないと筋肉痛で回復間に合ってなかったんだが
全体的にボリュームを落としてまとめて2日に1回程度の頻度で全身やっていけってこと？
ステロイダーのメニューを一般人が真似してる異常な業界
＞この最大の原因はトレーニングボリュームが高いことです
分割と同じ頻度で全身やれということだろ
例えば一周間で同じボリュームを、全身か分けてやるかというとき、
全身＞分割とは言ってないな
>>74 回復しきってなくても可能な重量でやれってことでは
高重量もあんま意味なくて
20キロ10回と
10キロ20回の効果が変わらないんだろ？
この記事から得られる教訓は
回数減らしてでも同じ箇所の筋トレを毎日やる方が良いってことでしょ
全身やるのはあくまでも対照実験に過ぎないから本当に全身やる必要はない
筋トレするより彼女や妻と毎晩セックスセックスする方が運動になるのか？
実際そう思うけども
>>74 いちいち回復まってたらタフな筋肉がつかない
土方仕事は回復まってくれない
これコンパウンド種目とアイソレーション種目ってことだよね？
この記事で言う全身と分割ってのは
てことはBIG3毎回やれってことでしょ？
1箇所を重点的にやると神経の回復力が全身に効果ある
要は目的の問題
>>63 でも実際は疲労や筋肉痛で同じ努力量ってのが維持できないんじゃないか
インターバル時間も短い方がいいって言われてたけど、最近はそれで回数が減るなら長く取れに変わってるし
スポーツ選手は低負荷高回数だな
高負荷低回数だとビルダー向けで見た目はよくても動きが固くなる
>>78 マジかよと思ったけど肩だけはそんな感じでやってたわ
でもそれ全身やるのは辛過ぎるから採用見送りでお願いします
>>81 いや、筋トレ理論なんて今正しくても今後変わるって事だろ
好きなようにやったら良い
初心者は全身法のが良いって話じゃないの？
そもそもガチなのか運動不足解消程度のつもりなのかにもよるんだろうが
分割と全身ってなんだよ
腕立て伏せは全身なのか分割なのか？
さっぱりわからん
ベンチプレスのチャンピオンだった人は毎日ベンチプレスだけ1日中やりまくってて体凄かったな
回復速度が見直されたっとこと？
前は脚48時間とか言われてたよな
>>74 筋トレ界隈はスレタイみたいな突飛な理論が湧いては消えてくから無視して今まで通りでいいよそれでみんな筋肉つけてきた訳だし
俺はもう筋肥大する必要がないから2週間に1度だけ部位ごとの種目を1セットだけダンベルでやって維持してる
ダンベルの重量は各部位3セットで筋肥大させてた頃と同じまま
扱う重量まで落とすと筋肉も減るらしい
2週間に1回20分で終わるから精神的にも楽
タンパク質だけは体重×1.2g以上は毎日摂取してる
>>87 見た目もアスリート体型が1番美しいけどね
デカけりゃ良しの独特の美的感覚は非モテのマッチョだけ
分割法はジム関係者の都合によるもの
毎日2時間も3時間もお前らみたいなのに居座られたら他の会員敬遠するから
>>80 そう
10キロを高回数やってると力がついて20キロを高回数でやれるようになっていく
>>21 なにかしらのスポーツに活かしたいなら団地の引越バイトが一番だな
持久力と体幹が鍛えられる
>>34 水泳やれ
一瞬で全身パンパンになるぞ
俺は筋トレは息を止めてやった方がいいとさえ思ってる
もちろん水泳部の経験上
お前らBIG3何キロ？
ちなクソガリワイは体重60㎏で332.5㎏
>>107 チー牛はモテたこと無いからわからんのやろね
ハンドグリップも重いのより10kgを毎日ひたすら握ってる方が手っ取り早く握力がつく
筋トレって真面目にやっても最初の3年くらいで伸び代なくなってくるから最初の3年だけ真面目にやるのがコスパいい
最初の3年は週2で筋トレやって15キロくらい筋肉量増やしてそれ以降は2週間に1度だけ1/3のセット数に落として維持
筋トレイヤーどうすんだよこれw
お前らが辛い筋トレ休む口実「筋肉の超回復48～72時間」
これが無くなりつれぇーマジつれぇー
>>115 3年で筋量15㎏アップって滅茶苦茶才能あるやんけ
>>98 そうするわ
だいたい分割の頃からボリューム変えずに全身にした所で体力が持つわけないし時間も足らんわ
>>103 家にベンチとかバーベルとか置いてる家トレ派だけど毎日全身やるために組み替えまくるのはめんどくさすぎる
この論文自体は面白いけど「手間の視点」が実態に即してないわ
筋トレに毎日2時間とか使える人向けだな
悲報
超回復、否定される
とにかく
やればやるほど筋肉は鍛えられる
バランスの取れた体を作りたいだけなら毎日大豆食って軽く2000メートルくらい水泳するのが一番だしな
(´･ω･`)でも筋肉痛辛いよ…？気持ち悪くさえなってくるし…
あれこれ考えるの面倒だから毎日BIG3だけやってる
筋肥大とかもいらないからキツ過ぎないレベルで
パーソナルで週一50分で吐きそうになるぐらい筋トレしてるんだけど筋肉痛が3日、4日続く
毎日なんて無理そうだけどいつかは筋肉痛も早く治るのか？
shoも昔からガチの上級者以外分割は意味ないって言ってた
>>113 おめでてーバカだなお前w
みんなお前のこと気持ち悪いオッサンって思ってるよ
近所にキツい坂がある者は幸せである
そこをダッシュするだけで下半身が鍛えられる
上半身は懸垂でもしておきなさい
>>107 風呂上がりのドライヤーしてる時めっちゃかっこいいやん俺...ってなれる
>>125 個人差あるんじゃない？俺は不安になるレベルで筋肉痛来ない
>>127 嫌儲で口喧嘩しかできねえチー牛は
リアルでどんな生活してんの？ｗｗｗ
>>117 過去に筋トレしてこなかった初心者だと最初の1年だけで10キロ増えるって有名な話だぞ
世界中で論文もたくさん出てる
2年目はその半分以下になって3年目から更に減る
だから初心者はそのボーナスタイムの最初だけ頑張ってあとはセット数落として維持するだけでいい
トレーニーって撮り鉄と内面あんま変わらんよね
すぐシュバってくるんだもん
3時間に一回プロテイン飲まないと筋肉維持できないってめんどくさすぎやろ
>>125 同じ種目ずっとやってると筋肉痛になりにくくなる
パーソナルだからこまめにメニュー変えられてて体が慣れる暇もないんかな
5分割みたいなのは分割しすぎ
時間と疲労と頻度を現実的に考えれば週3くらいがちょうどいい
月スクワット 水ベンチプレス 金デッドリフト
>>125 その辺は個人差じゃないか
あと回復力は年齢によっても衰えるし
なんかコロコロ言う事変わるから自分がやって一番成果が出た事をやるのが良いんだろうな
もしかしたら人によって違うのかもしれないし
筋トレってのは大学受験と同じで
努力した分だけ効果が出るんだから
これ否定する奴はもうお察しの人間性なわけですよ
>>135 ねえよ
誰に吹き込まれたんだよそんなデタラメ
血漿プロテイン濃度が高くないと回復が遅れるからね
プロテイン飲んで寝るのが良い
常識や定説が毎年入れ替わる業界
なお継続が難しく9割が続かない模様
チビでプロテイン飲みまくってただの小デブと化してる奴～
そりゃそうだ
負荷量や時間やキツさに対して効率が良いかは疑問だが
全身法の是非はともかく二十四時間で回復って本当かよ
本当に強い人は自分を強く見せようとは思わないですよ
弱い人がニセの強者気分に浸りたくてするのが、筋トレという無様な行為です（哲学）
>>148 体感とはだいぶ違うわ
トレは夜にするんやが筋肉痛が解消されるのは毎回3日後の正午あたりや
>>149 お前みたいに弱そうに見えて弱いとか生物として最悪やん
生きてる価値ないよ
何でも試すしどんだけきつくても筋肥大につながるならやるやつばっかりのトレーニー達が分割法が主流なんだから要するに机上の空論だよ
初心者にはいいかもしれないけど何年もやってるトレーニーには毎回全身やれる程度の強度じゃでかくはならない
まともな社会人で分割法とか無理
残業帰って食って寝るしかできない日も多い
平日一日と休日一日をなんとか確保して全身みっちりやるしかねえ
マッチョな奴は仕事より筋トレとってるのがよく分かる
>>21 それやってトータル400あがるんですか？(笑)
>>21 それやってトータル400あがるんですか？(笑)
中〇猿が食べ物を口に入れるだけで食材が〇れるんだが＾＾；中華猿の〇っすい体を形成するためのそれになってんの草＾＾；いいからさっさと臓器〇り飛ばせや＾＾；
>>21 それやってトータル400あがるんですか？(笑)
筋肉痛のときは超回復してるから休まなきゃいけないんだろ？
毎日やったら筋肉痛で痛いじゃん
結局は分割法のほうが精神的に楽なんよ
好きな部位ってあるじゃん
その部位の日は楽しいじゃん
全身法だと毎日が単調になる
>>149 筋トレしないと
こうやってキャンキャン吠える
チワワみたいになるってことだな
>>87 野球選手のトレーニング動画とかよく公開されてるけど高重量のBIG3ゴリゴリやってるぞ
>>107 道のど真ん中歩いてオラついてるで(笑)
>>150 やっぱそうだよな
24時間で回復ってかなり軽めにやらないと無理な気がする
筋肉痛なくても疲労感めっちゃ残る
あーあ、ビルダーめちゃ大変になるんじゃないの、コレ
休息もトレーニングのうちとか言えなくなるじゃん
>>164 筋トレしてるけど腕トレ直後はチワワみたいにぷるぷる震えてる
>>155 残業が常態化してるってまともな会社じゃないから役員に文句言えよ
突き上げまくって中間管理職地方に飛ばさせろ
>>155 筋肥大に一番悪いのが「仕事」らしいからなw
マシンじゃなくてフリーでコンパウンド種目やってれば部位分けてても全身鍛えられてるから
>>174 これはほんとそうなんだよね
筋肥大理論値出すならまず仕事辞めなきゃ話にならん
仕事前のラジオ体操すらやらんからな 有酸素だーって
その程度でしぼむようなら筋トレ辞めろってねｗ
>>107 ヒョロガリよりもムキムキのほうが仕事とかプライベートでも色々と得する
マシンやフリーウエイト使い放題ならいいけど実際は混んでて空いてるマシン使うしかないからな
隙を見て移動しながらサクッと各部位やってたら全身法になるんだよ
一つのマシンでゆっくりしてたらボコボコにされるぞ
2倍近くの差という記事で効果がなかったとデマスレタイを書く
>>1 >>179 9セットやれ！ってYouTubeも見たけど20～30分は占有するからありゃないなと
ケンモジジイが30過ぎたら腹が出たとか
30代で糖尿病になったとか
甘ったれたこと言ってるのはウエイトトレしないから
自重腕立て伏せ(笑)とか自重スクワット(笑)とこジョギング(笑)とかいくらやっても意味ねーから！🤣
だからポッコリしてるんだよ境界知能w
ウエイトトレやれ！😤
https://i.imgur.com/QIeahoX.jpeg でもファイトクラブのブラピは分割法であの身体を作り上げたって言ってたよ
この身体以上のモメン居るなら出てないよカマ野郎
全身2時間は予定が狂う
1時間だと足りないしどうすりゃいいんだよ
ブロスプリットより全身法って結構前から言われてよね
それからボリューム理論が出てきて週にどんだけボリュームが稼げるかが筋肥大には大事みたいになっていったような
自分は週3日の全身法（スクワット、ベンチプレス、チンニングを週に10セット以上、たまに肩と腹筋）みたいにしてる
仕事や家庭があるとチマチマ二頭三頭とか鍛えてられないわ
でもナチュラルもステ有りもトップビルダーってブロスプリットばっかりだよね
当たり前だよw
それとBIG3みたいな一度に多くに筋肉を使う種目だけやっときゃいい
おなかポッコリけんもじはプランクだけで何かを成し遂げた気になってそう
>>189 だって全身法とかぶっちゃけ軽負荷のエクササイズみたいなもんだしw
老人とかひっきーのリハビリには良いんじゃないかな
俺は動ける身体目的だから全身の週3だな。筋肥大はオマケ
>>186 ピチピチサイズでご満悦のデブなんだわｗ
各部位に対して総量が増えてるんだから効果は上がって当たり前っていうおバカ主張じゃんこれ
せめて総量は固定しとけ
全身法とかただの準備運動だろ
筋繊維を本気で痛めつけたいなら分割法一択
>>199 「全身法」を自重トレーニングか何かと勘違いしてないか？？
>>41 筋肉痛起こらなかったら筋トレしなさすぎたな…って後悔に見舞われるからあった方が良い
ビルダーは一日数時間を毎日やることになるのか
死ぬだろ
論文に準じた最強の筋トレメソッドを紹介してるパーカーさんなんかはクソしょぼい体系なのが悲しいところ
山本先生みたくバルク無いと説得力がない。ユーザーだけど
毎日ジム行ける時間あるなら絶対分けたほうがいいよ
全身は次の日の疲労がひどい
>>205 筋トレって何が正解か未だに分かってない分野だもんな…
俺は口先だけのデブガリケンモメンよりブラッドピットを信じる
一日おきに筋トレするとして一ヶ月で15日稼働
全身の場合は10割×15で150の運動量
分割の場合は5割×15で75の運動量
運動多いほうが強くなることなんて誰でもわかるだろ
俳優は配役決定からクランクインまでの短期間でバルク増さなきゃいけないから基本はユーザーばっかだろうけどな
1セットのレップ数増やして軽い重量扱ったほうが怪我の心配なくていいよな
>>212 ダンベルカールくらいなら行けるだろ甘えんな
全身法言うけど胸やったあとに肩やっても力出ないやろ
エビデンスマニアは実際出来るか出来ないかっていうところを軽視してるわ
>>168 逆言うと筋肉ないと真ん中も歩けないのかw
そら出来るんなら毎日全身やった方が良いだろうけど実際は筋肉痛とか疲労とかあるんだし毎日スクワットだのベンチだの出来るわけなかろう
>>215 それは無い
裸体でのビジュアルが求められるハリウッド俳優が吹き出物だらけになるステなんかに手を出すことは稀
バブルガットなんて見たことないわ
ひたすら肥大を目指すならそうってだけで
ある程度を維持できれば良い場合は
分割で十分だよな？
ダイエットや引き締めメインなら分割が一番いいのは変わらんよな
>>207 逆に言えば論文漁りで忙しいパーカーが一番勉強家といえる
筋トレに励めるほどヒマな人ほどデカいからな
>>216 精神的には低負荷高回数の方がキツいっていう罠
>>223 ハリウッドなんだから素人の処方と違って医師の監修のもとに適切な量をケア剤も万全の体制で入れるだろうさ
低重量でも筋肥大するよ
しみけんは10年以上ベンチプレスしてないしかるーいダンベルで高回数しかやってないけど大胸筋あるしな
>>232 それは低重量で維持してるだけで
ベースを作り上げたのは高重量低回数トレーニングじゃないの
ただし限界近くまで肥大させた筋肉には高重量は必要だろう
そして分割法のほうが優れている可能性
一般人とは比較にならないから参考にしてはいけないんよビルダーのやってることｈ
まぁこの理論て
プリズナートレーニングの妥当性の補強だから
ジムで器具使うのが正義の人たちにはすんごく都合が悪いｗ
分割法は疲労が抜けにくいンだよ
月曜日は胸
火曜日は足
水曜日は背中
木曜日は肩、腕
金曜日は休む
土曜日は胸
日曜日は足
月曜日は背中
火曜日は肩、腕
☝
金曜日に一回休んだぐらいじゃあ疲労が完全に回復しない
全身法で各部位2セットで十分
そんで72時間休むこれ最強
身体にいつまでも疲労感が残っていると筋肥大しない、ダイエットでもずーっと摂生していると痩せにくくなるちゃんとチートデイ入れた方が良いだろ
筋トレもちゃんと完全に疲労感を抜くのが大事
>>233 だとしても結局は大ケガしてるわけだから高重量正義マンはケガで停滞のリスクを無視してる
長期的に見れば低重量正義のほうがよほど信頼できる
シュワルツェネッガーもステロイドユーザーだし
あそこまで求めないレベルの低用量で使ってる奴ハリウッドにもいるだろうな
>>107 反撃能力がどうとかいうやつ
何やっても武力しか通じない相手って国レベルになってもいるじゃん
人間は分かり合えないから
下手に攻撃できない圧が必要
>>238 じゃあ20kgでシコシコやってるのか100kgでトレーニングしてる人間よりマッチョかっていうとそうでもない
後、筋トレだけじゃだめだぞ
ちゃんと食事にも気を使えよジャンクフードやカップ麺は控えめにな
>>243 それは意識の違いでしかないし体感でしかない
そんなデータはどこにもないからね
分割や高重量正義の時代が長すぎたから、それが事実という前提だとしても、そもそも当たり前の話でもある
タクシードライバーのトラヴィスみたいな体目指してます
>>206 俺は別に醜いとも思わんけどお前はそう思うんだな
>>235 マシントレーニングは、負荷を掛ける場所を限定して誰でも確実に安全に特定部位をトレーニングできるのがメリットだから、ジムトレ勢には何の問題も起きないよ
2年腹筋鍛えて走ってたら嘔吐マタになったので運動はクソ
>>245 少なくとも低重量しかやってないマッチョは見たことない
マッチョほど高重量
つまりマッチョになりたいなら高重量でやるべき
>>184 かっこいいけど
ボリューム足らんなこれ
これが事実なら四肢へ同時に高負荷をかけるマシンをさっさと開発してボロ儲けできるだろ
なぜアメリカ人がやってないのか
>>253 筋肉を付ける時間は筋肉を休ませてる時間なんよ
そんなの意味ないどころかむしろ逆効果
>>251 だから、そもそもが高重量正義マンの絶対数が圧倒的なんだからそれは体感でしかないんよ
今まで長いこと高重量正義だったんだから当たり前
低重量正義マンがいたとして、その数がどれほど少ないか
結局は体感以外の根拠が無い
二分割ダブルスプリットで2日で全身回してる
ちな無職
筋トレ初心者レベルだけど、やっぱビッグ3と懸垂・ショルダープレスを1日でやるのが正しかった感じかな
ビッグ3・懸垂・ショルダープレスを1日にやった方がスッキリしたし
分割法は試したけどピンと来なかったんだよな
一週間のトータルボリュームが同じなら分割したほうがいいって話だろ
ロニー・コールマンvsジェイ・カトラーの時代から高強度派と低強度派の聖戦は続いている
>>261 で？
低重量正義マンにマッチョは居るんか？
答えは出てる
それが全てだ
PPL法で週6だけど
それだったら種目削って全身週3の方がいいのか？
筋トレに関しては論文がいろいろ出てきて数年で常識が変わるし
レベルによっても変わってくるからね
初心者レベルの俺は1日でやるのが自分の体に合ってると思ったけど
ナチュラルのボディービルダーは、また違うだろうからな
>>268 ロニーは車いす
ジェイは今でも現役時代を彷彿とさせる肉体
あっ…サッシ
筋トレに限らず、どんなものでも時代が進むほどにリスクを排除する流れになる
高重量正義のマッチョほど体ボロボロなのは昔のビルダーならみんな言ってること
それでも刹那的に生きたいならどうぞ
ある意味でステロイドと同じだね
高重量低レップ派と低中重量高レップ派の論争は
結局、トータルボリュームって結論が出てる
>>1のも要はボリューム稼げたゆえの結果だから
>>149 デッドとスクワットが同じ日にできるなら負荷足りてないんじゃない？
懸垂も肩胸の筋肉絡んでくるし
>>266 間違えた
デッドとスクワットが同じ日にできるなら負荷足りてないんじゃない？
懸垂も肩胸の筋肉絡んでくるし
トレーニー界隈の胸筋信仰気持ち悪いわ
あの女みたいなパツパツの胸の何が男らしいの？
ブラッドピット見てみろよ
胸板薄い方がスタイリッシュでかっこいいだろ
ベンチプレスってやってて辛くなくて達成感が高くとにかく楽しい
懸垂と似た感じっていえばわかるかな
見た目がどうってよりそっちに中毒性がある
よくつぶされて死んでるけどｗ
>>276 それだと徒歩で通勤してる人らの脚や事務職の前腕、料理人の腕なんかも筋肥大してなきゃおかしくね
マラソンランナーなんてボリューム半端ないし
>>280 気持ち悪いはほど胸筋発達させられる奴ジャップになかなかおらんだろ
時間も体力も有限だからなあ
結局全部やるってしんどいと思う
>>280 ファイトクラブレベルなら自重トレーニングだけで余裕だわ
実際に自分でやればわかるけど、あれはかなりヌルいレベル
誰でもなれるよ
>>282 バカ？マラソンは有酸素運動だから肥大する暇もねえし
中華の料理人の前腕はムキムキだぞ
>>119 これ
家トレだとプレートとセーフティの高さ変えるの面倒すぎる
>>288 そもそも一人だとセーフティあっても危なくね
アジャスタブルダンベル使ったお手軽ベンチに変えたらどや
フライ中心にすれば強度も十分いけそう
>>288 回数増やしたら良くね？
ガチるならそりゃ高負荷低回数だろうけど
>>282 バカみたいな例だな
徒歩なんて筋トレに比べたら全然負荷が掛かってないんだからムキムキにはならんよ
歩くだけの筋力を維持する程度
一方で、全速力で走る短距離走を複数回繰り返すのなら筋トレになる
例えば、ダッシュを繰り返すサッカー選手の脚は凄いし、それこそ短距離走の選手は凄い体してるだろ
>>219 理論上、重量✕レップ数✕セットの数値が同じなら結果は同じらしいよ
むしろ低重量のほうが最後までフォーム正しくできるから効果は高いという研究もあるらしい
チートデイとか痛い日は休むとか舐めてるのかってトレーニング法が幅きかせてるのはな
鉄棒を振り回したり石を抱いたりするような古典的鍛錬法にどんどん回帰していくような…
仕事帰ってから全身やるのは無理あるわ
効率悪くても分割法で一回小一時間ぐらいじゃないと続かん
一つの部位を週1回できるか2回できるかってことで分割でも週2できるなら問題はない
分割でも週2コースはキツいしほぼ毎日ジムに行けるかってところ
犠牲が多すぎる
同じ日にやったら後でやる部位ほど扱う重量、またはRep数がめっちゃおちるやん
逆に全快状態で少数部位やると前回との違い、特に1セット目の全力repでどれだけ行けるかという目安が毎回計れるのが大きい
つまり成長が実感しやすい
>>1 この説明だと両者がどう違うのかよくわからんわ。
どゆこと？？？？
>>274 未だに高重量派が大半で排除されないのはなんでだろ～？w
>>228 それ何の為に調べてんだよ…
手段と目的が逆転しすぎだろ
>>266 限界レップ数を2セットで十分だぞ
インターバル1～3分
>>268 ステのトレーニング方をナチュラルに実践って意味なくね
>>298 力士が地味で時間がかかる四股と鉄砲を軽視して
短時間で効果が出るウェイトトレーニングばっかりやって見た目は太くなっても
筋肉が固くて故障しやすいという話があるから
低負荷高回数で地味な古典的な方法が見直されてると思う
>>271 全身法で1日で全部やって
完全に休日を入れて身体を完全回復する方法で正解
だいたい世の中で筋トレ方法を声が大きい発信している連中はコンテスト優勝者=ステロイダーだからお察しなんだよ
ナチュラルであんだけの体してんだからきんにくんの言う事聞いてるのが一番体に良さそう
筋肉痛とか部分的に鍛えるより全体の総量が多ければなってたから
感覚的には解る
>>276 オレは高重量低レップやったら次のトレは低重量高レップでわけてメリハリつけてやっている同じメニューずーっとだと駄目だな身体が慣れて
刺激を変えるの重要だわ
>>312 故障多発は体重の増加と八百長排除によるものが大きいんじゃね
あんな太くなったらそら関節壊れるわ
ウエイトリフティングの山本俊樹が動画で1番成長するのはエブリスクワットだと断言してたな
まあ常人のメンタルではとても真似できないと思うし、故障しにくい丈夫な体が前提な気もするが
>>284 全身法で良いぞ
だいたい分割推している連中を見てみろよほとんど捨てる臭え身体の魔法使いだろｗ
オジサンは毎日10分だけ筋トレしてる
10分なら続けられる
家にパワーラック買ってから短時間でもやるようになって明らかにデカくなったわ。結局は頻度だよ。
>>324 だから分割法してるとその頻度が足りないから効果的じゃないんだぞ
極端な話、5分割して週5で必死にトレーニングしてもは週1だけの全身法のトレーニーと同じこと
>>299 全身法で1時間に収まるセット数にしたほうが効率いい
なぜなら頻度が上がるから
どうせ分割してても各部位に負担かかってるしいいんじゃね
腕肩胸背腹足やってたら8時間とかかかるし一般人は無理
こういう定説は二転三転するからな
また数年後には違う学者が違う事言うよ
人それぞれなんだし自分で試行錯誤するしかない
>>315 後オマエラがナチュラルだと思っている有名人もステやっているからな
ステやってればもっと筋肉がヤベえよ❌
ステやってようやくこのレベル⭕
実際世の中こんなステロイダーばっかだからな
ガリガリなんだけど、真面目に筋トレすればこうゆう細マッチョには誰でもなれる？🥺
https://i.imgur.com/MDM9sua.jpg 分割しまくってる奴は間抜けの極み
必死こいて追い込んでるつもりでも部位でみたら5日に1回とか週1でしかトレーニングできてない
明らかに頻度不足
>>318 確かに体重制限がないから
太る=倒されにくくなる
といった形でインフレして壊されるんだな
>>333 見た目は人それぞれだけど筋肉量だけなら2年あれば到達するレベルじゃないかな
分割しねーと筋トレやる時間取れないからやってるんだが
444 無記無記名 (ﾜｯﾁｮｲ 67b2-pyZ0 [150.9.47.14]) 2023/10/26(木) 08:00:52.96 ID:dCS2e8Wk0
YouTubeでステロイダー西村って奴見たんだけどなんだありゃw
打ってる身体に全然見えん、打ってる設定のキャラか？
よく三頭に射ってる光景を配信してるよ
ケア剤はアキュテインだけだから、乳輪がプクッとなってきてる
ちなみに彼はエンドレスサイクル
定期的に注射剤ステ打ってる生配信やってるよ主にアナボリックエアラインで買ってるらしい
エンドレスサイクルで副作用モロに受けててガイノだし血も吐くし精神的にもおかしいからリスナーとのまともな会話も出来なくてしばらくファンだったけど辞めたわ
アベマプライムのステロイド談議の回に出演もしてるからYoutubeで調べてみ
最終目標はジェイカトラーレベルになりたいらしいで
食事もろくに食えない、筋トレも毛が生えたような重量と種目しかやってない、ステロイドを夢の薬と信じて奮闘する若き青年だよ
全身週3でやるとかきつすぎて鬱になりそう
部位別週6の方が常人には向いてる
何それ?コンテストに出場するレベルの話し?コンテスト出ている奴ら上位入賞連中はもれなくステ公だから一般人のナチュラル全身法と比較しないほうががいいぞ
>>333 まず食事量（摂取カロリー）増やさないとダメってなかやまきんに君の動画で見た
要はボリューム、でも毎回フルボディは疲労がきつそう
分割してたボリュームを1日でやれたとすると、今迄と同じ食事量で翌日からの全身の筋肥大の栄養はまかなえるんだろうか
（ヽ^ん^）「まず最初に脚トレやってから有酸素」
（ヽ´ん`）「ふくらはぎパンパンで走れない…」
食う量も大事だよな
けどムキムキバキバキにはならんよな
自然と適正脂肪率になる
トレロンボロン？とかいうステロイドを友人から譲ってもらって、３ヶ月前からうち始めて、筋トレもしたら、
前までアンガールズと呼ばれてた俺が、今では普通になかやまきんにくんよりでかくなっててびびったわ
ほんまにステロイドの効果すごい。
>>351 有酸素運動やらなくていいよ
筋トレと食事制限していれば痩せていくから
>>282 一応高レップ法も1RMの35%以上の負荷は必要とされている
ほんとこういう極論バカいるよな
まあ、ステ検索の抜け道はいくらでもあるからなステヨウセイ出なくてもインスリン注射している奴も沢山いるし
インスリンはなぜドーピングに使われるのか？
インスリンは、アナボリックステロイドと一緒に使うとアナボリックステロイド単独で使用するより筋肉量が断然増えるため、筋肉をつける競技において使われることがあり、禁止されています。
ベンチしてデッドリフトしたらもう残り体力10%くらいになるわ
こっから続けて腕とか肩とかは無理
人による
特に伸ばすほぐすのストレッチ系
凝り固まった筋肉やむくみを取れるだけでだいぶ違う
100kg以上のバーベルでフリーウエイト中心にセット組んでる人が全身法で鍛えたら1日合計30tぐらい挙上する計算になりそう
バディビルダーぐらい筋量有れば分割したらいい
どうせおまえらはバディビルダーの脚一本分も無いんだから全身やれ
懸垂とスクワットとジョギングしとけばいいんだよ
腕だけを機械でやってる奴ダサいんだｙい
しばらく筋トレサボってたけど今度の就職を機にまた筋トレ再開しようかな
体力的に両立できる気がしないが
>>354 有酸素やれば脂肪と筋肉削れるってその効果カロリー制限と変わらんもんな
>>107 東大博士が筋トレしてたおかげで命が救われたと言ってたぞ
手術後にスクワットしてたらしい
人によって違うんじゃないのか 否定せずに色々試せよ
理論なんて時代によって最適解が変わるんだろw
ほっとけw
でも分割法で結果残してる人も多いし楽に管理が出来る分割法でいいじゃん
毎日全身とかそれこそ何時間かかるんだよ
酒飲んで筋トレしたり筋トレした後に酒飲んだらあかんの？
飲ませろ！
どの道つぎの日はぐったりするんだから１日にまとめた方がよさそう
ボディービルダー目指してるわけじゃないなら、
気が向いた時に自宅でトレーニングしながら食事制限してプロテイン飲んでればいい
トレーニングも筋肉痛じゃない場所をその日の気分で何箇所もやったりやらなかったり
>>381 全身各部位2セットでインターバル2～3分でおｋすぐおわるよ
>>381 毎日やるな
72時間完全に休ませような
バーベル買いたいんだけどさ、どこのがおすすめ？
シャフト径とかいろいろあってわからん…
マックス北村は酒豪だったらしいが
酒飲むとアルコール分解にタンパク質を使うから余り飲まない方がいいかと思うけど一週間に一回ぐらいはご褒美で良いんじゃない
これ「分割法が意味なかった」じゃなくて「ボリュームに比例して筋肥大する」で
そんなのもう知られてるんですよ
今日は脚の日ですた
ブルガリアンスクワット2セットで終了でつ
>>387 ボリューム比例を前提にしてるし
分割も無駄じゃないけど分割より全体の方がボリューム稼げるから全体の方がいいって話だろ
ちゃんと読めよ脳筋か？
ボーリューム、頻度も重要だが一番筋肉に重要なのはトレーニング終わった後の休息なこの休息が一番大事これを理解できていないと駄目だぞ
ステ公は除外だけど
疲労感が残っていると筋肥大にブレーキかかるからな
これ以上筋肉が大きくなちゃうと毎日の生活のコスパ悪くなるって人間の身体は実によく出来ているよ
は？そんなの常識だろ
まだ非科学的なトレーニング理論（）とか信じちゃってるの？ｗ
ダンベルベンチプレスとワンハンドローイングしかやってない
家でやってる
ジムで自分磨きしたら彼女できたが
もうモテなくていいってジム禁止令がでた
またブヨブヨになっちゃう
これ勉強法でも同じことだからな、知らんけど
覚えとけよ受験生
今どき分割して筋トレしてるやつ、弱男チー牛だけでしょ
つらくなったら時間あける感じの腹筋毎日100回してたけど普通に効果あった
ボディビルダーくらいの人間やめてるレベルの負荷になれば休息も重要になってくるが
パンピーの大した事ない負荷なら痛くても続けた方が良い
超回復？んなもん体脂肪率1ケタ台まで絞ってから言え
ただサボりてえだけだろ
フリーウェイトで筋トレしてる奴は全員バカです（笑）
BIG3を全力で纏めてやって本当に細かな種目まで手が回るか？
マッチョになるにはどうしたらいいですか？
横川くん「まず仕事やめてください」
ジュラシック木澤も仕事やめてからデカくなったって言ってたな
睡眠時間が取れるようになったのが良かったらしいけど
すごいでホンマに！！！
トレーニーはみんな、このスレッド見てるねんな！
さっき、エニタイムフィットネス八尾北店に行ったらみんな全身鍛えてたわ！！！www
もちろん俺も分割せんと全身鍛えたで！！ホンマに！！www
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