【衝撃】筋トレの分割法、効果がなかった。毎回全身を鍛えるほうが筋肉が成長する。 [294973832]
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2019年のザローニらによって行われた研究では、ベンチプレスのMAXが平均99kgの筋トレ経験者はブロスプリットトレーニングとフルボディトレーニングで週に5回トレーニングを行いました。毎週のトレーニングボリュームは毎週30setとなりましたが、筋肉の成長効果は全身トレーニンググループのほうが有意に優れています。
別の2018年の研究では週3回、毎週18set各筋肉を鍛える分割法と全身法で筋肉の成長を測定したところ測定したすべての部位で筋肥大効果が2倍近くの差があることがわかります。
実際、同じ筋トレ時間やセット数でお互いの努力量を同じにすると高頻度で鍛えたほうが筋肉がより成長する傾向が極めて強いことがわかっています。この最大の原因はトレーニングボリュームが高いことです。
ほとんどの研究で高頻度で鍛えたほうが被験者が多くのトレーニングボリュームを確保できたことを示しています。これはメタ分析でもわかっている通りボリュームが高いということは筋肉の成長が高いことを意味します。
回復は?
高頻度の場合、回復は間に合うのか。と心配する人もいると思いますが、実際データではこのようになっているように回復できないということはほとんどないでしょう。2013年の研究では月火水と連続してトレーニングをさせても筋肉の成長に全く問題がないことを示しており、かなり強度の高い脚トレでも24時間でほとんど回復できることを示しています。
https://workoutryou.com/?p=4467 >>107 ヒョロガリよりもムキムキのほうが仕事とかプライベートでも色々と得する
マシンやフリーウエイト使い放題ならいいけど実際は混んでて空いてるマシン使うしかないからな
隙を見て移動しながらサクッと各部位やってたら全身法になるんだよ
一つのマシンでゆっくりしてたらボコボコにされるぞ
2倍近くの差という記事で効果がなかったとデマスレタイを書く
>>1 >>179 9セットやれ！ってYouTubeも見たけど20～30分は占有するからありゃないなと
ケンモジジイが30過ぎたら腹が出たとか
30代で糖尿病になったとか
甘ったれたこと言ってるのはウエイトトレしないから
自重腕立て伏せ(笑)とか自重スクワット(笑)とこジョギング(笑)とかいくらやっても意味ねーから！🤣
だからポッコリしてるんだよ境界知能w
ウエイトトレやれ！😤
https://i.imgur.com/QIeahoX.jpeg でもファイトクラブのブラピは分割法であの身体を作り上げたって言ってたよ
この身体以上のモメン居るなら出てないよカマ野郎
全身2時間は予定が狂う
1時間だと足りないしどうすりゃいいんだよ
ブロスプリットより全身法って結構前から言われてよね
それからボリューム理論が出てきて週にどんだけボリュームが稼げるかが筋肥大には大事みたいになっていったような
自分は週3日の全身法（スクワット、ベンチプレス、チンニングを週に10セット以上、たまに肩と腹筋）みたいにしてる
仕事や家庭があるとチマチマ二頭三頭とか鍛えてられないわ
でもナチュラルもステ有りもトップビルダーってブロスプリットばっかりだよね
当たり前だよw
それとBIG3みたいな一度に多くに筋肉を使う種目だけやっときゃいい
おなかポッコリけんもじはプランクだけで何かを成し遂げた気になってそう
>>189 だって全身法とかぶっちゃけ軽負荷のエクササイズみたいなもんだしw
老人とかひっきーのリハビリには良いんじゃないかな
俺は動ける身体目的だから全身の週3だな。筋肥大はオマケ
>>186 ピチピチサイズでご満悦のデブなんだわｗ
各部位に対して総量が増えてるんだから効果は上がって当たり前っていうおバカ主張じゃんこれ
せめて総量は固定しとけ
全身法とかただの準備運動だろ
筋繊維を本気で痛めつけたいなら分割法一択
>>199 「全身法」を自重トレーニングか何かと勘違いしてないか？？
>>41 筋肉痛起こらなかったら筋トレしなさすぎたな…って後悔に見舞われるからあった方が良い
ビルダーは一日数時間を毎日やることになるのか
死ぬだろ
論文に準じた最強の筋トレメソッドを紹介してるパーカーさんなんかはクソしょぼい体系なのが悲しいところ
山本先生みたくバルク無いと説得力がない。ユーザーだけど
毎日ジム行ける時間あるなら絶対分けたほうがいいよ
全身は次の日の疲労がひどい
>>205 筋トレって何が正解か未だに分かってない分野だもんな…
俺は口先だけのデブガリケンモメンよりブラッドピットを信じる
一日おきに筋トレするとして一ヶ月で15日稼働
全身の場合は10割×15で150の運動量
分割の場合は5割×15で75の運動量
運動多いほうが強くなることなんて誰でもわかるだろ
俳優は配役決定からクランクインまでの短期間でバルク増さなきゃいけないから基本はユーザーばっかだろうけどな
1セットのレップ数増やして軽い重量扱ったほうが怪我の心配なくていいよな
>>212 ダンベルカールくらいなら行けるだろ甘えんな
全身法言うけど胸やったあとに肩やっても力出ないやろ
エビデンスマニアは実際出来るか出来ないかっていうところを軽視してるわ
>>168 逆言うと筋肉ないと真ん中も歩けないのかw
そら出来るんなら毎日全身やった方が良いだろうけど実際は筋肉痛とか疲労とかあるんだし毎日スクワットだのベンチだの出来るわけなかろう
>>215 それは無い
裸体でのビジュアルが求められるハリウッド俳優が吹き出物だらけになるステなんかに手を出すことは稀
バブルガットなんて見たことないわ
ひたすら肥大を目指すならそうってだけで
ある程度を維持できれば良い場合は
分割で十分だよな？
ダイエットや引き締めメインなら分割が一番いいのは変わらんよな
>>207 逆に言えば論文漁りで忙しいパーカーが一番勉強家といえる
筋トレに励めるほどヒマな人ほどデカいからな
>>216 精神的には低負荷高回数の方がキツいっていう罠
>>223 ハリウッドなんだから素人の処方と違って医師の監修のもとに適切な量をケア剤も万全の体制で入れるだろうさ
低重量でも筋肥大するよ
しみけんは10年以上ベンチプレスしてないしかるーいダンベルで高回数しかやってないけど大胸筋あるしな
>>232 それは低重量で維持してるだけで
ベースを作り上げたのは高重量低回数トレーニングじゃないの
ただし限界近くまで肥大させた筋肉には高重量は必要だろう
そして分割法のほうが優れている可能性
一般人とは比較にならないから参考にしてはいけないんよビルダーのやってることｈ
まぁこの理論て
プリズナートレーニングの妥当性の補強だから
ジムで器具使うのが正義の人たちにはすんごく都合が悪いｗ
分割法は疲労が抜けにくいンだよ
月曜日は胸
火曜日は足
水曜日は背中
木曜日は肩、腕
金曜日は休む
土曜日は胸
日曜日は足
月曜日は背中
火曜日は肩、腕
☝
金曜日に一回休んだぐらいじゃあ疲労が完全に回復しない
全身法で各部位2セットで十分
そんで72時間休むこれ最強
身体にいつまでも疲労感が残っていると筋肥大しない、ダイエットでもずーっと摂生していると痩せにくくなるちゃんとチートデイ入れた方が良いだろ
筋トレもちゃんと完全に疲労感を抜くのが大事
>>233 だとしても結局は大ケガしてるわけだから高重量正義マンはケガで停滞のリスクを無視してる
長期的に見れば低重量正義のほうがよほど信頼できる
シュワルツェネッガーもステロイドユーザーだし
あそこまで求めないレベルの低用量で使ってる奴ハリウッドにもいるだろうな
>>107 反撃能力がどうとかいうやつ
何やっても武力しか通じない相手って国レベルになってもいるじゃん
人間は分かり合えないから
下手に攻撃できない圧が必要
>>238 じゃあ20kgでシコシコやってるのか100kgでトレーニングしてる人間よりマッチョかっていうとそうでもない
後、筋トレだけじゃだめだぞ
ちゃんと食事にも気を使えよジャンクフードやカップ麺は控えめにな
>>243 それは意識の違いでしかないし体感でしかない
そんなデータはどこにもないからね
分割や高重量正義の時代が長すぎたから、それが事実という前提だとしても、そもそも当たり前の話でもある
タクシードライバーのトラヴィスみたいな体目指してます
>>206 俺は別に醜いとも思わんけどお前はそう思うんだな
>>235 マシントレーニングは、負荷を掛ける場所を限定して誰でも確実に安全に特定部位をトレーニングできるのがメリットだから、ジムトレ勢には何の問題も起きないよ
2年腹筋鍛えて走ってたら嘔吐マタになったので運動はクソ
>>245 少なくとも低重量しかやってないマッチョは見たことない
マッチョほど高重量
つまりマッチョになりたいなら高重量でやるべき
>>184 かっこいいけど
ボリューム足らんなこれ
これが事実なら四肢へ同時に高負荷をかけるマシンをさっさと開発してボロ儲けできるだろ
なぜアメリカ人がやってないのか
>>253 筋肉を付ける時間は筋肉を休ませてる時間なんよ
そんなの意味ないどころかむしろ逆効果
>>251 だから、そもそもが高重量正義マンの絶対数が圧倒的なんだからそれは体感でしかないんよ
今まで長いこと高重量正義だったんだから当たり前
低重量正義マンがいたとして、その数がどれほど少ないか
結局は体感以外の根拠が無い
二分割ダブルスプリットで2日で全身回してる
ちな無職
筋トレ初心者レベルだけど、やっぱビッグ3と懸垂・ショルダープレスを1日でやるのが正しかった感じかな
ビッグ3・懸垂・ショルダープレスを1日にやった方がスッキリしたし
分割法は試したけどピンと来なかったんだよな
一週間のトータルボリュームが同じなら分割したほうがいいって話だろ
ロニー・コールマンvsジェイ・カトラーの時代から高強度派と低強度派の聖戦は続いている
>>261 で？
低重量正義マンにマッチョは居るんか？
答えは出てる
それが全てだ
PPL法で週6だけど
それだったら種目削って全身週3の方がいいのか？
筋トレに関しては論文がいろいろ出てきて数年で常識が変わるし
レベルによっても変わってくるからね
初心者レベルの俺は1日でやるのが自分の体に合ってると思ったけど
ナチュラルのボディービルダーは、また違うだろうからな
>>268 ロニーは車いす
ジェイは今でも現役時代を彷彿とさせる肉体
あっ…サッシ
筋トレに限らず、どんなものでも時代が進むほどにリスクを排除する流れになる
高重量正義のマッチョほど体ボロボロなのは昔のビルダーならみんな言ってること
それでも刹那的に生きたいならどうぞ
ある意味でステロイドと同じだね
高重量低レップ派と低中重量高レップ派の論争は
結局、トータルボリュームって結論が出てる
>>1のも要はボリューム稼げたゆえの結果だから
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